Cerre os dentes e enfrente este treinamento para as coxas
Experimente estes exercícios que farão você feliz com os resultados e, ao mesmo tempo, trarão variedade ao seu treinamento.
O primeiro deles é o Leg Press com plataforma de balanço. Este movimento é extremamente desafiador. Na tentativa de manter o balanço na plataforma de apoio, você irá 'bombar' suas pernas. Porém, para este exercício não se tornar perigoso, tenha sempre um companheiro de treino para ajudá-lo. Além disso, utilize cargas ligeiras nas primeiras sessões até que você domine o mecanismo de equilíbrio da plataforma de balanço.
Em seguida, você vai precisar apenas de dois halteres para executar esta variação do ‘A Fundo’ que irá detonar suas pernas em 10 ângulos diferentes ao mudar a posição do pé da frente em cada repetição, utilizando os números de um relógio imaginário no chão como referência.
Finalmente, para massacrar seus posteriores de coxa, você irá executar o levantamento terra unilateral com pernas estendidas, que é especialmente indicado para recrutar todas as fibras possíveis de seus posteriores. Ao contrário da versão bilateral, a perna mais forte não terá como compensar o trabalho da perna mais fraca, o que garante a mesma sobrecarga para as duas pernas.
Ao terminar esta série você terá estimulado o crescimento de suas coxas e terá dado um tempo naquela rotina que vinha executando treino após treino.
1. Leg Press com plataforma de balanço - 4 séries em pirâmide: 15, 12, 10 e 8 repetições • Coloque uma plataforma de balanço entre seus pés e a plataforma do equipamento. Os pés devem estar totalmente dentro da plataforma de balanço e eqüidistantes em relação ao centro da plataforma do equipamento.
• Execute com a técnica tradicionalmente utilizada no Leg Press, descendo a plataforma até atingir aproximadamente 90 graus de flexão nos joelhos, elevando a plataforma lentamente à posição inicial. Não permita que um dos lados da plataforma de balanço toque a plataforma do equipamento. Procure manter a de balanço equilibrada durante todo o movimento.
2. A Fundo - 4 séries de 10 repetições
• Segure dois halteres e inicie de pé com os pés juntos.
• Realize o movimento de ‘A Fundo’ retornando a perna à posição inicial. Ao invés de manter a mesma posição corporal, gire o corpo no sentido horário nas cinco primeiras repetições, movendo a perna direita para frente. O seu referencial serão os números de um relógio imaginário para a posição de seu pé em cada repetição. Realize, então, cinco repetições no sentido anti-horário, desta vez com sua perna esquerda utilizando o mesmo relógio imaginário como referência.
3. Levantamento terra unilateral com pernas estendidas3 séries de 10 repetições
• Segure dois halteres ao lado de seu corpo.
• Incline à frente, descendo os halteres em direção ao chão, elevando uma das pernas no plano posterior, ao mesmo tempo em que mantém a outra perna estendida. Quando os halteres atingirem a altura dos tornozelos, contraia os glúteos e posteriores da coxa para elevar seu corpo de volta à posição inicial. Mantenha os halteres próximos das coxas durante todo o movimento e não altere a curvatura natural da região lombar durante a execução. Complete as repetições para uma das pernas e execute então o mesmo procedimento com a perna oposta.
Experimente estes exercícios que farão você feliz com os resultados e, ao mesmo tempo, trarão variedade ao seu treinamento.
O primeiro deles é o Leg Press com plataforma de balanço. Este movimento é extremamente desafiador. Na tentativa de manter o balanço na plataforma de apoio, você irá 'bombar' suas pernas. Porém, para este exercício não se tornar perigoso, tenha sempre um companheiro de treino para ajudá-lo. Além disso, utilize cargas ligeiras nas primeiras sessões até que você domine o mecanismo de equilíbrio da plataforma de balanço.
Em seguida, você vai precisar apenas de dois halteres para executar esta variação do ‘A Fundo’ que irá detonar suas pernas em 10 ângulos diferentes ao mudar a posição do pé da frente em cada repetição, utilizando os números de um relógio imaginário no chão como referência.
Finalmente, para massacrar seus posteriores de coxa, você irá executar o levantamento terra unilateral com pernas estendidas, que é especialmente indicado para recrutar todas as fibras possíveis de seus posteriores. Ao contrário da versão bilateral, a perna mais forte não terá como compensar o trabalho da perna mais fraca, o que garante a mesma sobrecarga para as duas pernas.
Ao terminar esta série você terá estimulado o crescimento de suas coxas e terá dado um tempo naquela rotina que vinha executando treino após treino.
1. Leg Press com plataforma de balanço - 4 séries em pirâmide: 15, 12, 10 e 8 repetições • Coloque uma plataforma de balanço entre seus pés e a plataforma do equipamento. Os pés devem estar totalmente dentro da plataforma de balanço e eqüidistantes em relação ao centro da plataforma do equipamento.
• Execute com a técnica tradicionalmente utilizada no Leg Press, descendo a plataforma até atingir aproximadamente 90 graus de flexão nos joelhos, elevando a plataforma lentamente à posição inicial. Não permita que um dos lados da plataforma de balanço toque a plataforma do equipamento. Procure manter a de balanço equilibrada durante todo o movimento.
2. A Fundo - 4 séries de 10 repetições
• Segure dois halteres e inicie de pé com os pés juntos.
• Realize o movimento de ‘A Fundo’ retornando a perna à posição inicial. Ao invés de manter a mesma posição corporal, gire o corpo no sentido horário nas cinco primeiras repetições, movendo a perna direita para frente. O seu referencial serão os números de um relógio imaginário para a posição de seu pé em cada repetição. Realize, então, cinco repetições no sentido anti-horário, desta vez com sua perna esquerda utilizando o mesmo relógio imaginário como referência.
3. Levantamento terra unilateral com pernas estendidas3 séries de 10 repetições
• Segure dois halteres ao lado de seu corpo.
• Incline à frente, descendo os halteres em direção ao chão, elevando uma das pernas no plano posterior, ao mesmo tempo em que mantém a outra perna estendida. Quando os halteres atingirem a altura dos tornozelos, contraia os glúteos e posteriores da coxa para elevar seu corpo de volta à posição inicial. Mantenha os halteres próximos das coxas durante todo o movimento e não altere a curvatura natural da região lombar durante a execução. Complete as repetições para uma das pernas e execute então o mesmo procedimento com a perna oposta.
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